La falta de actividad física, los malos hábitos alimentarios, el estrés, el consumo de cigarrillos, entre otros factores, hacen que las personas  pierdan capacidades funcionales que las envejecen más tempranamente y las acercan a enfermedades no transmisibles como las cardiovasculares, las metabólicas (Ej. obesidad; diabetes tipo 2), algunos tipos de cáncer, las osteomusculares (Ej. osteoporosis) entre otras.

La actividad física es un factor determinante del gasto de energía y, por lo tanto, del equilibrio energético y del control del peso. Sus efectos beneficiosos sobre la prevención de las enfermedades están mediados por mecanismos, que van más allá del control del peso corporal excesivo.  Por ejemplo, reduce la presión arterial, mejora el nivel de colesterol, mejora el control del aumento de glucosa en sangre en las personas con exceso de peso, incluso sin que tengan que adelgazar mucho, y reduce el riesgo de los cánceres de colon y de mama en las mujeres. Sumados a todos estos beneficios, la actividad física produce un gran bienestar psicofísico.

Hay pruebas de que, cuando se controlan otras amenazas para la salud, las personas pueden mantenerse sanas después de los 70,80 y 90 años, si adoptan comportamientos que promuevan la salud, como una alimentación sana y una actividad física regular y adecuada. Para esto, se recomienda que se mantengan suficientemente activas durante toda la vida. Según el tipo y la intensidad de la actividad física, se logran diferentes resultados sobre la salud: al menos 30 minutos de actividad regular de intensidad moderada, con una frecuencia casi diaria, reducen el riesgo de las enfermedades no transmisibles. Un fortalecimiento de la musculatura y un adiestramiento para mantener el equilibrio permiten reducir las caídas y mejorar el estado funcional de las personas de edad.  Para controlar el peso, puede ser necesario un mayor nivel de actividad física.

Existe un ciclo que comienza con la falta de actividad física: se pierde  masa muscular, por lo tanto, es a más difícil mantenerse o bajar de peso, existe más tiempo para comer,  se sube más de peso. La consecuencia de todo esto puede ser el aumento de la presión sanguínea, del colesterol, o de la glucemia; el corazón pierde capacidad de irrigar, se produce  mayor cansancio y cada  día se está más quieto. Este ciclo no es privativo de la gente mayor, también, ocurre en los chicos y en los adolescentes.

Pero ser físicamente activos únicamente tampoco alcanza; esto no inmuniza de los factores negativos de los malos hábitos alimentarios.

Muchas actividades de la vida actual compiten con el tiempo destinado a las comidas. El desayuno es, en general, el más eludido, el principal motivo que se escucha  es “la falta de tiempo”. Realizar esta comida lleva pocos minutos pero, de no tenerlos, lo sugerido es programar opciones prácticas para comer en el momento en que  se disponga de tiempo a lo largo de la mañana, como por ejemplo, un  cartón chico de leche descremada con cocoa o jugo con un turrón o un yogur con cereales o leche con infusión y galletitas tipo vainillas o bay biscuit. Otro de los motivos es no tener apetito; suele ocurrir cuando la última comida del día fue muy abundante. Por último, el peor de los motivos es: “estoy a dieta”; saltear comidas disminuye el metabolismo y esto tiene, como consecuencia, necesitar menos energía a lo largo del día. Así es más difícil regular el peso. Además, seguramente la próxima comida va a ser más abundante  e irresistible de lo planeado.

Las consecuencias principales de este mal hábito son:

Disponer de menos energía durante la mañana, generalmente el período con mayor actividad laboral o intelectual, disminuyendo el rendimiento. Teniendo en cuenta  que para cubrir las necesidades de calcio se debe consumir un mínimo de, por ejemplo, 2 tazas de leche o yogur y un trozo de queso magro, de comenzar el día sin ninguna fuente de calcio, sería muy difícil cubrir la necesidad de este nutriente a lo largo del día.

Con respecto al almuerzo, por varias razones se convirtió, para muchas personas, en una comida frugal. Las ensaladas ocupan un lugar importante entre las opciones elegidas. Al seleccionarlas, se debe tener en cuenta cómo prepararlas nutritivamente, intentando incluir en ellas representantes de todos los grupos de alimentos. A la base de hortalizas se le puede agregar cereales como arroz, fideos, crutones o legumbres como lentejas, arvejas, porotos,  también, huevo o carnes como pollo, atún, fiambres magros, o  quesos bajos en grasa y, para condimentarlas, una cucharada de aceite o igual cantidad de mayonesa. Si se selecciona un sándwich, se puede optar por panes tipo  lactal o  árabe, carnes como peceto o pavita, hortalizas como pepino, lechuga o tomate y una cucharada de mayonesa o palta, no difiriendo calórica ni nutricionalmente  de la ensalada o de un plato servido más formalmente.

Las colaciones  o snacks pueden representar entre un 20% a un 50 % de la energía consumida a lo largo de una jornada. Para que esta práctica no se convierta en un “picoteo” de alimentos ricos en grasas o azúcar, por aburrimiento o ansiedad, deben ser seleccionados de acuerdo con su calidad nutricional y evitar tener períodos importantes de ayuno.

La última ingesta de la jornada es la cena, generalmente la menos obviada, se convierte en una excelente oportunidad para completar los nutrientes que se necesitan a lo largo de un día. Para esto, se deben consumir representantes de todos los grupos de alimentos como los cereales, las frutas y verduras, las carnes magras, los lácteos y una pequeña cuota de aceites, intentando evitar pérdidas de estos en la preparación y en la cocción.

Es un mito que comer sano lleva mucho tiempo. Lo más importante es tener los elementos básicos para saber seleccionar los alimentos que nutren el cuerpo, y evitar los que lo dañan silenciosamente.